अनिद्रा तथा यसबाट बच्ने उपाय

आजको युगमा विभिन्न जीवनशैली तथा खानपानका कारण विश्वव्यापी जनसंख्याको एक महत्वपूर्ण हिस्सा गहिरो निद्राको अभावबाट ग्रस्त छ ।

विभिन्न अध्ययनका अनुसार विश्वव्यापी १०–३० प्रतिशत वयस्कले दीर्घकालीन अनिद्राको अनुभव गरेका हुन्छन्, जसले गहिरो निद्रामा प्रत्यक्ष प्रभाव पार्छ । नेचर कम्युनिकेसन्समा प्रकाशित एक अध्ययनले ६० प्रतिशतभन्दा बढी वयस्कले नियमित रूपमा पर्याप्त गहिरो निद्रा नपाउने गरेको पाइएको छ ।

६५ वर्षमाथिका वृद्धवृद्धामा उमेरसँगै स्वाभाविक रूपमा गहिरो निद्रा कम हुन्छ र उनीहरूले गहिरो निद्राको चरणमा कुल निद्राको १० प्रतिशतभन्दा कम अनुभव गरेका हुन्छन् । त्यस्तै १८ देखि ३० वर्षका युवा वयस्कले १५–२५ प्रतिशत गहिरो निद्रा लिनुपर्छ, तर तनाव, प्रविधिको प्रयोग र अनियमित निद्राको तालिकाले यसलाई कम गरिरहेको छ । बालबालिका र १८ वर्ष उमेरभित्रका किशोरकिशोरीलाई सबैभन्दा गहिरो निद्रा (२०–२५ प्रतिशत) को आवश्यकता रहन्छ, तर स्क्रिन समय र सामाजिक बानीका कारण सोबाट वञ्चित छन् । त्यस्तै सिफ्टमा काम गर्ने कामदार अनियमित निद्रा–चक्रका कारण ४० प्रतिशतसम्म कम गहिरो निद्राबाट ग्रस्त हुन्छन् । साथै, उच्च तनावपूर्ण काम भएका व्यक्ति, जस्तै— कम्पनीका सिइओ, डाक्टर र आपत्कालीन कामदारहरू कम गहिरो निद्राको अवस्थाबाट गुज्रिरहेका हुन्छन् । त्यस्तै गरेर टेक्नोलोजी प्रयोगकर्ताका लागि नीलो प्रकाशयुक्त स्क्रिन एक्सपोजरले मेलाटोनिनलाई बाधा पुर्‍याउँछ र गहिरो निद्राको अवधि घटाइरहेको हुन्छ ।

अनिद्रा भएका मानिसले गहिरो निद्रामा प्रवेश गर्न संघर्ष गरिरहेका हुन्छन्, प्रतिरात १५–२० प्रतिशतको सट्टा केवल ५–१० प्रतिशत गहिरो निद्राको अनुभव लिइरहेका हुन्छन् । चिन्ता र डिप्रेसन भएका ९० प्रतिशत मानिस कम गहिरो निद्राको सिकार भइरहेका हुन्छन् । यदि तपाईं सात–आठ घण्टा सुत्दा पनि थकित महसुस गरिरहनुभएको छ भने तपाईंले पर्याप्त गहिरो निद्रा नपाएको हुन सक्छ ।

राम्रो निद्रा स्वच्छता अभ्यास, स्क्रिन समय कम गर्नु र तनाव व्यवस्थापनले गहिरो निद्रा गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ ।
निद्रा किन लाग्दैन ?

आजकाल धेरै मानिस निद्रा नलाग्ने समस्याबाट ग्रसित छन् । मानिसलाई निद्रा नलाग्नुका विभिन्न कारण हुन सक्छन् ।

१. तनाव र चिन्ता: धेरै मानिस कामको दबाब, पारिवारिक समस्या वा आर्थिक चिन्ताका कारण मानसिक तनावमा रहन्छन्, जसले गर्दा मस्तिष्कले आराम गर्न सक्दैन र निद्रा आउन गाह्रो हुन्छ ।
२. मोबाइल र स्क्रिनको प्रयोग: सुत्नुअघि मोबाइल, ल्यापटप वा टिभी हेर्दा तिनबाट निस्कने ब्लु लाइटले शरीरको मेलाटोनिन (निद्रालाई नियन्त्रित गर्ने हार्मोन) उत्पादन कम गर्छ, जसले गर्दा निद्रा बिग्रिन्छ ।
३. अनियमित दिनचर्या: बेलुका अबेर सुत्ने, अनियमित समयमा खाना खाने वा हरेक दिन फरक–फरक समयमा सुत्ने बानीले शरीरको प्राकृतिक रोटेसनमा असर परेको हुन्छ ।
४. क्याफिन वा मदिराको सेवन: चिया, कफी, सोडा वा इनर्जी ड्रिंकमा पाइने क्याफिनले मस्तिष्कलाई उत्तेजित बनाउँछ र निद्रा लाने प्रक्रियालाई ढिला गराउँछ ।
५. मानसिक वा शारीरिक रोग: डिप्रेसन, एन्जाइटी, उच्च रक्तचाप, दम वा अन्य दीर्घकालीन रोगहरूले पनि निद्रामा असर पार्न सक्छ ।
६. शारीरिक गतिविधि कमी: नियमित व्यायाम नगर्दा शरीर थाक्दैन, जसले गर्दा राति राम्ररी निदाउन कठिन हुन्छ ।
७. खराब सुत्ने वातावरण: धेरै उज्यालो, आवाज आउने ठाउँ, असजिलो ओछ्यान वा गर्मी वा चिसो धेरै भएको वातावरणले पनि निद्रा बिगार्न सक्छ ।

निद्रा सुधार्न के गर्न सकिन्छ ?
नियमित समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्ने ।
मोबाइल, टिभी वा ल्यापटप सुत्नुभन्दा कम्तीमा ३० मिनेटअगाडि बन्द गर्ने ।
क्याफिनयुक्त खानेकुरा बेलुका नखाने ।
व्यायाम वा ध्यान गर्ने ।
शान्त, अँध्यारो र सहज सुत्ने वातावरण बनाउने ।

निद्रा नलागे कस्तो व्यायाम गर्ने ?
यदि तपाईंलाई निद्रा लागिरहेको छैन भने हल्का र आरामदायी व्यायाम गर्न सकिन्छ, जसले शरीरलाई रिल्याक्स गर्न मद्दत गर्छ । यस्तो व्यायामले तनाव कम गर्छ, रक्तचाप घटाउँछ र शरीरलाई निद्राका लागि तयार पार्छ ।

१. गहिरो श्वास प्रक्रिया: आँखा बन्द गरेर निधार सीधा राख्ने, नाकबाट बिस्तारै ४ सेकेन्ड सास लिने, ५–७ सेकेन्ड श्वास भित्र रोक्ने र मुखबाट बिस्तारै ८ सेकेन्ड लगाएर सास फाल्ने । यो प्रक्रिया ५–१० पटक दोहो/=याउने । यसले मस्तिष्कलाई शान्त बनाउँछ, मुटुको धड्कन सन्तुलित गर्छ र निद्रा ल्याउन मद्दत गर्छ ।
२. हल्का स्ट्रेचिङ: हात–खुट्टा तन्काउने, घुँडा टेकेर अगाडि झुक्ने, ढाड सीधा राखेर मेरुदण्डलाई बिस्तारै तन्काउने । यसले शरीरलाई रिल्याक्स गराउँछ, मांसपेशीको तनाव कम गर्छ र सुत्न सजिलो बनाउँछ ।
३. बालासन: घुँडामा बसेर अगाडि झुक्ने, निधार भुइँमा राख्ने, हात अगाडि तन्काउने, ३०–६० सेकेन्डसम्म यसै स्थितिमा बस्ने, यसले शरीर र मनलाई शान्त बनाउँछ, तनाव घटाउँछ र निद्रा बढाउँछ ।
४. पाउल मुद्रा योगासन: भुइँमा सुत्ने, खुट्टा भित्तामा सीधा राख्ने, ५–१० मिनेट त्यसरी नै बस्ने । यसले रक्तसञ्चार सुधार गर्छ, शरीरलाई हल्का महसुस गराउँछ र निद्रालाई प्रवद्र्धन गर्छ ।
५. शवासन: सीधा पल्टिने, हातखुट्टा ढिलो छोड्ने, आँखा बन्द गरेर शरीरको हरेक भागलाई रिल्याक्स गर्ने, ध्यान केन्द्रित गर्दै ५–१० मिनेट बस्ने । यो सबैभन्दा प्रभावकारी आरामदायी आसन हो, जसले निद्रा ल्याउन ठूलो मद्दत गर्छ ।

निद्रा नलागे कस्तो ध्यान गर्ने ?
१. योग निद्रा (गहिरो विश्राम र आत्मचेतनाको योग): योग निद्रालाई योगी निद्रा वा सचेत सपनाजस्तो अवस्था पनि भनिन्छ । यो एक प्रकारको गहिरो ध्यान हो, जसले शरीर, मन र आत्मालाई पूर्ण रूपमा विश्राम दिन्छ । यो अर्धसुप्त र अर्धजागृत अवस्थामा रहने ध्यानको विधि हो । यसमा शरीर निद्रामा हुन्छ तर मन भने पूर्ण रूपमा सचेत रहन्छ । योग निद्रा सामान्यतः शवासनमा गरिन्छ, जहाँ शरीर स्थिर रहन्छ र मन सचेतनाको यात्रा गर्छ ।

यसका लागि आरामदायी शान्त स्थान रोज्ने र शवासनमा सुत्ने । शरीरलाई शिथिल बनाउने, मांसपेशीलाई आराम दिने र तनाव हटाउने । गहिरो, सहज र प्राकृतिक रूपमा सास फेर्ने र श्वासप्रश्वासलाई नियन्त्रित गर्ने । आफ्नो पूरा शरीरका विभिन्न मुख्य–मुख्य भागमा ध्यान केन्द्रित गर्दै क्रमशः शिथिल बनाउने । कल्पनाशक्तिको प्रयोग गरेर समुद्र, पहाड, सुन्दर पार्क, खोला, जंगल वा उज्यालो प्रकाश देख्ने प्रयास गर्ने । मनमा कुनै सकारात्मक संकल्प राख्ने र अन्त्यमा बिस्तारै शरीरलाई चलाएर, आँखा खोल्दै सचेत रूपमा निद्राबाट बाहिरिने । उत्कृष्ट नतिजा ल्याउनका लागि यो विधि कम्तीमा पनि २१ दिन या १ महिनासम्म गर्न सकिन्छ ।

योग निद्राले, शारीरिक र मानसिक तनाव कम गर्छ, गहिरो विश्राम प्रदान गर्छ, जसले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्छ । डिप्रेसन, चिन्ता र अनिद्रा हटाउन मद्दत गर्छ । मस्तिष्कलाई शान्त पार्छ र स्मरणशक्ति बढाउँछ । शरीरको ऊर्जा पुनः सञ्चय गर्छ ।

योग निद्रा केवल निद्रासँग मात्र सम्बन्धित नरहेर यो चेतनाको गहिरो तहसम्म पुग्ने एक अद्भुत विधि हो । यसको नियमित अभ्यास गरेमा सिर्जनात्मकता, आत्मबोध, शारीरिक–मानसिक स्वास्थ्य र ध्यान क्षमता बढ्छ । सारांशमा योग निद्रा भनेको सचेत निद्रा हो, जहाँ शरीर सुत्छ तर आत्मा जागृत रहन्छ ।

२. स्वर ध्यान विधि: यो श्वास वा स्वरको माध्ययमबाट गरिने ध्यान विधि हो । यस ध्यान विधिमा हामी आफ्नो श्वासप्रश्वासलाई सचेत रूपमा नियाल्छौँ र त्यसको लय, प्रवाह तथा ऊर्जालाई अनुभव गर्छौं । योे आफ्नो श्वासप्रश्वासमा पूर्ण रूपमा केन्द्रित हुने ध्यान विधि हो ।

यसमा हामी श्वास लिने र फेर्ने प्रक्रियालाई सचेत रूपमा अवलोकन गर्छौं । यो विधि प्राचीन योगशास्त्र तथा तन्त्र विद्यामा स्वर विज्ञानको एउटा महत्वपूर्ण भाग हो ।

यसका लागि शान्त ठाउँमा आरामदायी आसन (पदमासन वा सुखासन) मा बस्ने । आँखा बन्द गरी ध्यान केन्द्रित गर्ने । कुनै बल नगरी श्वासलाई प्राकृतिक रूपमा बग्न दिन, सहज रूपमा श्वास लिने । श्वासप्रश्वासको प्रवाहमा ध्यान दिने, श्वास नाकको कुन प्वालबाट बढी आइरहेको छ ? श्वासको लय कस्तो छ— लामो कि छोटो ? स्वाभाविक रूपमा गहिरो श्वास लिने र छोड्ने । ध्यानको अवधि बढाउने, सुरुमा ५–१० मिनेट अभ्यास गर्ने र क्रमशः समय बढाउने । स्वर ध्यानको विधि गर्नाले, शरीर र मनलाई शान्त पार्छ । तनाव, चिन्ता र मानसिक अशान्ति कम गर्छ । श्वास नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ, जसले शरीरलाई ऊर्जा दिन्छ । ध्यानको क्षमता बढाउँछ र मस्तिष्कलाई स्थिर बनाउँछ । इन्द्रियहरूलाई तीक्ष्ण बनाउँछ र एकाग्रता बढाउँछ । श्वासको प्रवाह बुझ्दा दिनभरको ऊर्जा व्यवस्थापन गर्न सजिलो हुन्छ ।

स्वर ध्यान भनेको श्वासलाई मात्र नियाल्ने सरल तर प्रभावशाली ध्यान प्रविधि हो । यसको नियमित अभ्यास गरेमा मनको चञ्चलता कम भई मानसिक शान्ति र ध्यानको गहिरो अनुभव प्राप्त गर्न सकिन्छ । हेमन्त बराल

(व्यावहारिक अनुभव तथा वैज्ञानिक प्रमाणमा आधारित)
(लेखक (स्वामी प्रेम सन्देश) ओशोका शिष्य हुन् ।) https://www.karobardaily.com/news/281119

प्रकाशित मिति : फाल्गुन १८, २०८१ आईतबार